Benessere a tavola: i cibi salutari che pensavi facessero male e quelli che dovresti inserire e (forse) non conosci
Sì a pizza, fritti e cioccolato, prelibatezze di cui ci siamo privati per anni e che non sono nostri nemici. Importante anche il consumo di inulina e curcuma. La dottoressa Chiara Manzi spiega come abbinare e cucinare i cibi, per non rinunciare a nulla, essere sani e restare o tornare in forma
La buona cucina è uno dei "vizi" più amati dagli italiani, che tendono a concedersi con una certa frequenza dei piccoli peccati di gola, salvo poi sentirsi in colpa nei confronti della linea o del benessere. In realtà, alcuni cibi vengono spesso considerati poco salutari, mentre non solo non fanno male, ma, inseriti nel modo corretto nella nostra alimentazione, possono essere dei fidati alleati del nostro benessere e della forma fisica, anche dopo gli eccessi delle feste.
"Fermo restando che ognuno di noi dovrebbe adottare una dieta varia e bilanciata pensata in base alle proprie esigenze, e che, in caso di patologie o sensibilità alimentari, è sempre opportuno consultare il proprio medico, credo sia arrivato il momento di assolvere quei cibi o quelle cotture che da tempo sono "accusati" ingiustamente. – Commenta la dottoressa Chiara Manzi, nutrizionista italiana e docente universitaria, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition – La Dieta Mediterranea, che non esclude alcun alimento o macrocategoria, è ormai considerata come il miglior regime alimentare, inclusa dal 2010 addirittura nella lista UNESCO dei Patrimoni Immateriali dell'Umanità. Con la Culinary Nutrition, abbiamo una sorta di evoluzione di questo tipo di alimentazione. Recenti studi, infatti, hanno dimostrato come, abbinando un certo modo gli ingredienti e seguendo determinate procedure per la cottura, possiamo mangiare tutto ciò che amiamo, senza privarci di nulla, compreso pizza, fritti e cioccolato".
Nel suo ultimo libro, "Cucina Evolution. In forma senza dieta", edito da Art Joins Nutrition, la dottoressa Chiara Manzi illustra in modo approfondito i principi base da seguire per avere un'alimentazione che non escluda nulla, consentendoci di restare in salute e in perfetta forma. Per amplificarne i benefici, inoltre, la dottoressa consiglia di portare a tavola anche alcuni cibi che (forse) ancora si conoscono e si consumano poco.
1. Sì a pasta e pizza, anche con farina raffinata, ma aggiungiamo fibre solubili
I carboidrati vengono spesso demonizzati, soprattutto quelli a base di farina raffinata. Sebbene, in effetti, siano da preferire i prodotti integrali, più ricchi di fibre, dobbiamo ammettere che spesso il gusto viene compromesso. Pensate a un soffice dolce, che risulterebbe meno lievitato, o ad un piatto di carbonara, non è certo la stessa cosa! La soluzione, dunque, è quella di aggiungere inulina a catena lunga, una fibra solubile non digeribile che potenzia la microflora e non altera il sapore. Il piatto risulterà ricco di fibre, gustoso e con un minor impatto glicemico.
2. Olio Extravergine di Oliva, un toccasana a crudo, che può essere usato anche in cottura
L'olio EVO è un grasso vegetale, ma, proprio come nel caso degli zuccheri, non ne esiste un tipo soltanto. Questo olio nello specifico è ricco di acidi grassi monoinsaturi, che proteggono cuore e arterie, è ricco di vitamina E, un potente antiossidante che contrasta l'invecchiamento cellulare, e di polifenoli, che migliorano la microflora intestinale. Questo, però, non significa che possiamo irrorare i nostri piatti di olio. Ricordate che è pur sempre un grasso, ed un consumo eccessivo è sconsigliabile. Inoltre, ogni cucchiaio apporta 90 kcal. Dunque, usiamolo nelle giuste quantità per insaporire i nostri piatti, senza eccedere.
3. Sì alla cottura
Sfatiamo subito il mito secondo il quale i cibi crudi siano più salutari. Se questo può essere vero per alcuni alimenti, che magari rischiano di perdere parte dei nutrienti durante la cottura, non vale per altri. Alcuni alimenti, infatti, consumati da crudi risultano essere meno nutrienti, come nel caso delle carote: i carotenoidi si assimilano solo al 5% se le consumiamo crude!
4. Uova, assolte in pieno dal "reato di colesterolo"
A sfatare il falso mito che facciano ingrassare e aumentino il colesterolo, ci hanno pensato diversi ricercatori, in particolare, un gruppo dell'Università di Sidney, ha appurato che, anche mangiando fino a 12 uova alla settimana, non si verifichino aumenti né di peso, né di colesterolo. Senza arrivare a queste quantità, le uova presentano proteine di alto valore biologico e importanti micronutrienti come la vitamina A, la B12, acido folico (importante in gravidanza), ferro, calcio, fosforo e potassio. Infine, il tuorlo è ricco di lecitine, che riducono l'assorbimento intestinale del colesterolo
5. Cioccolato, un peccato di gola che puoi sempre concederti
Il cioccolato viene spesso utilizzato per premiarsi di qualcosa, o per tirarsi su, pensando che vada consumato solo raramente per evitare di ingrassare o pensando che possa far male. Al contrario, il cioccolato fondente al 70% o più, è ricco di flavonoidi, in grado di regolare la microcircolazione sanguigna e linfatica, favorire la protezione dei piccoli vasi venosi, proteggere il fegato e rinforzare il sistema immunitario. A patto di non assumerlo insieme ai latticini perché la caseina impedisce l'assorbimento intestinale dei flavonoidi. In questi grigi pomeriggi invernali, dunque, non neghiamoci una tazza di cioccolata calda, magari sostituendo il latte con acqua, o concediamoci della gustosa crema spalmabile alle nocciole, scegliendo quelle povere di zuccheri e grassi e arricchite con inulina.
6. Fritto, buono e salutare se lo fai così
Tutte le diete vietano la frittura, nonostante sia un metodo di cottura che conserva benissimo molte vitamine e che se fatta nel modo giusto può contenere meno grassi di un'insalatona. Seguendo questi accorgimenti 100 g di frittura infarinata con farina di riso assorbirà circa 4 g di olio: l'olio deve essere abbondante (1L ogni 100g di prodotto) e ad una temperatura costante di 170°C; prima di friggere l'alimento, mettetelo a raffreddare in freezer, assorbirà la metà del grasso; il fritto andrà scolato bene e poi tamponato tre volte in carta assorbente; infine, evitare la formazione di sostanze dannose come l'acrilammide, sostanza cancerogena che si forma quando le impanature passano da dorate a marroncine.
7. Curcuma e pepe nero, le spezie che riducono il girovita
Questa coppia vincente ha il potere di ridurre il girovita. La curcumina vanta molte proprietà positive, abbassa il colesterolo, inibisce la formazione di cellule grasse, aiuta l'umore, ma il suo assorbimento intestinale è molto basso se non viene accostata alla piperina del pepe nero, che stimola i villi intestinali e ne aumenta l'assimilazione fino a duemila volte. Dunque, aggiungi questa coppia vincente alle tue ricette dalla panatura della cotoletta (usa albume, curcuma e pepe nero) e alla marmellata.
8. Meno lattosio, più benessere
Per la preparazione di dolci, meglio scegliere i prodotti delattosati (latte, ricotta, mascarpone…). Pur mantenendo gli stessi valori nutrizionali del latte con lattosio, è molto più dolce e ci consente di aggiungere meno zucchero. Contiene, infatti, un mix di zuccheri, glucosio e galattosio, che ha un potere dolcificante doppio rispetto a quello del lattosio.
9. Eritritolo, il dolcificante naturale a 0 calorie, che ti permette di non rinunciare ai dolci
Questo dolcificante naturale appartiene al gruppo dei polioli e si ottiene dalla fermentazione di zuccheri naturalmente presenti in frutta e altri alimenti di origine vegetale. Al contrario degli altri polioli ha zero calorie e non ha effetti lassativi. Ha un potere dolcificante pari al 70% del comune zucchero da tavola e non presenta alcun retrogusto, come, invece, la stevia. Non influisce sui livelli di glucosio e di insulina nel sangue, rendendolo adatto anche a chi soffre di diabete, e non causa carie! Usalo al posto del classico zucchero bianco per i tuoi dolci, potrai concederti una piccola coccola senza sensi di colpa.
10. Inulina, l'amica di ogni piatto
Si tratta di fibra di cicoria, in commercio ce ne sono di diversi tipi e solo quella a catena lunga (Inulina Excellence) ha sapore neutro, ed è in grado di abbassare l'indice glicemico delle ricette e ridurre l'assorbimento di grassi e carboidrati, facendo anche uno sconto sulle calorie! È un prebiotico in grado di aumentare la densità di Bifidobatteri e Lattobacilli nel nostro intestino, riducendo la carica di batteri nocivi. Dai primi piatti, ai secondi, fino ai dolci, aggiungendo Inulina Excellence ad ogni preparazione si ottiene immediatamente una pietanza più ricca di fibre, sana e adatta anche a chi deve perdere peso.
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