Le ricette della salute con cavoli e carote

I consigli di Fruit24 per nutrirsi in modo sano e naturale in ogni stagione

ARRIVA L'INVERNO E CAVOLI E CAROTE SONO PREZIOSI ALIMENTI DELLA NOSTRA DIETA QUOTIDIANA

Bologna, 25 ottobre 2016 – Ogni stagione propone le proprie primizie e anche l'autunno non è da meno con un paniere di frutta e verdura ricco e pronto da gustare ad ogni ora della giornata.

Proprio sulla promozione dei consumi di prodotti freschi stagionali si concentra l'impegno di FRUIT24, il progetto messo a punto da Apo Conerpo, la maggiore organizzazione europea di produttori ortofrutticoli, e cofinanziato da UE e MIPAAF con l'obiettivo è favorire un consumo costante e consapevole di prodotti ortofrutticoli, in funzione di un benessere naturale che si traduce in salute. 

Fruit24 è il miglior alleato del consumatore per fare il pieno di energia e salubrità, tutti i giorni e tutto il giorno, con il suggerimentodi tante ricette originali e sfiziose e l'offerta di utili informazioni pratiche. 

Cavoli e carote, ad esempio, sono un concentrato di proprietà nutrizionali importanti per rafforzare in modo naturale il nostro organismo. Non sempre però i consumatori sono adeguatamente informati sugli effetti benefici derivanti dal consumo regolare di verdure e frutta di stagione.

Un bel concentrato di carote al mattino, un'insalata di broccoli o una pasta al cavolfiore a pranzo, una crema di carote a cena: questi ortaggi, saporiti e facili da preparare, sono pronti ad accompagnarci nella nostra dieta quotidiana, regalandoci un "pieno" di benessere all'insegna del gusto. 

I cavoli sono alimenti con una equilibrata e perfetta presenza dicomponenti che rende la loro assunzione ideale per disintossicare l'organismo e proteggerlo da stress, agenti inquinanti e patogeni: tutte le specie di questo ortaggio (cavolfiore bianco, verde e viola; cavolo cappuccio verde; cavolo verza verde e rosso; cavolo broccolo verde ramoso; cavolo broccolo romanesco; cavolo nero) sono ricche di acqua (90-92%), apportano un basso contenuto di calorie (tra 19 e 27 kcal/100 g) e sono pertanto particolarmente indicate nelle diete dimagranti. 

La ripartizione del contenuto calorico vede la presenza di proteine (dal 39% al 57% a seconda della varietà), carboidrati (dal 32% al 52%) e lipidi (dal 5 al 13%). 

I cavoli in generale sono fonte di oligoelementi essenziali: in primis potassio, quindi fosforo, calcio, ferro, magnesio, vitamina C, vitamina A Retinolo, vitamine del gruppo B quali niacina, tiamina, riboflavina (fonte Crea – Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione). 

Per godere al meglio dei benefici di cavoli e broccoli sarebbe opportuno mangiarli crudi o previa breve cottura dal momento che la cottura ad alte temperature riduce fortemente il contenuto in vitamine termosensibili e sali minerali.

I cavoli contengono dei principi attivi in grado di svolgere un'azione antibatterica, antinfiammatoria e antiossidante (flavonoidi), che aiuta a combattere l'azione degenerante dei radicali liberi e l'invecchiamento delle cellule. 

Cavoli e broccoli sono depurativi, rigeneranti dei tessuti, rimineralizzanti e stimolano il sistema immunitario grazie alla vitamina C. Sono particolarmente consigliati nell'alimentazione di sportivi, soggetti celiaci e diabetici, perché le loro proprietà servono a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.

Cotti a vapore, gratinati al forno, emulsionati in creme o puree, o ancora utilizzati come ingredienti per primi piatti, o anche crudi se teneri e freschi, i cavoli, cavolfiori e broccoli in tutte le loro varianti sono un alimento semplice da cucinare, ipocalorico e veramente prezioso per la salute.

Le carote ci accompagnano tutto l'anno con il loro carico di proprietà benefiche, ma in inverno sono particolarmente importanti, in quanto costituiscono una grande fonte di betacarotene, sostanza antiossidante molto efficace nella lotta ai radicali liberi. 

Nelle carote troviamo un limitato apporto energetico (pari a circa 35 kcal ogni 100 g) e per questo si prestano ad essere consumate da chi segue un regime ipocalorico, insieme a una notevole presenza di acqua (91.6%) e molti minerali, tra cui potassio, sodio, calcio, fosforo, magnesio e zinco. Nelle carote vi sono anche la vitamina A Retinolo, la vitamina C  e quelle del gruppo B, quali niacina, tiamina e riboflavina – Fonte Crea. 

Molto ricche di fibre (3,1 mg), sotto forma di pectina, lignina e cellulosa, sono un ottimo rimedio per migliorare la funzione intestinale e proteggere l'apparto digerente. 

Il consumo regolare di carote – disponibili in molte varietà che si differenziano in primis per il colore: rossa, gialla, bianca, nera e arancione – è il miglior modo per assumere Provitamina A, precursore della Vitamina A, molto importante per la salute e il benessere del nostro organismo, come nel trattamento delle pelli secche e nella cura dell'abbronzatura. 

Per beneficiare appieno delle loro caratteristiche nutrizionali e organolettiche, è bene mangiare le carote crude, come snack croccante, o tagliate a julienne in insalata. 

Oltre che crude in insalata o in pinzimonio, centrifugate e in succo, le carote sono utilizzate per preparare l'insalata russa e capricciosa, soffritti, passati, vellutate e zuppe, primi piatti di pasta o riso,minestroni, oppure sono gratinate al forno, cotte al burro in padella, opresenti come ingredienti di sformati, o in dessert quali ciambelle o torte.

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Ecco tre ricette che vedono protagonisti la carota e il cavolo nella colazione mattutina, nel pranzo e nella cena 

Torta di Carote

Ingredienti

300 g di carote 

300 g di mandorle 

6 uova

50 g di farina di frumento

50 g di fecola di patate

16 g di lievito

cannella 

scorza di limone

1 bicchiere di rum

50 g di burro

340 g di zucchero

sale

Preparazione

Pulite le carote, sbucciatele e lavatele. Una volta asciugate, tritatele insieme alle mandorle, che avrete sgusciato e pelato. Trasferite il composto in una terrina, unitevi i tuorli d'uovo, lo zucchero, un pizzico di sale e mescolate energicamente con la frusta. Battete gli albumi a neve e amalgamateli delicatamente al primo composto per non smontarli. Incorporatevi piano piano la farina, il lievito, la cannella, la fecola, il burro, che avrete fatto sciogliere in un tegamino, i pezzetti di scorza di limone e il rum mescolando delicatamente. Trasferite l'impasto in una tortiera foderata con carta da forno, livellatene con cura la superficie e cuocete a 150 °C per 40 minuti. 

Sformate la torta e lasciatela raffreddare. A piacere potete spolverizzarla con zucchero a velo. 

COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DELLA RICETTA (per 1 persona)

Proteine g 13

Grassi g 23

Carboidrati g 39

Fibra totale g 4

Potassio mg 323

Fosforo mg 134

Vit. C mg 1

Vit. A retinolo eq. μ 445

Energia kcal 448

Gobbetti al Cavolfiore Giallo

Ingredienti (per 4 persone)

320 g di gobbetti di grano duro

500 g di cavolfiore

olio di oliva extravergine

50 g di uva sultanina

50 g di pinoli

1 cipolla

1 bustina di zafferano

basilico

3 cucchiai di Parmigiano Reggiano

sale e pepe

Preparazione

Lavate e tagliate il cavolfiore in cime, lessatele per circa 10 minuti in acqua bollente, leggermente salata.

Nel frattempo, tagliate la cipolla finemente e fatela rosolare in una casseruola con alcuni cucchiai d'olio. Quando sarà dorata, unite lo zafferano diluito con un po' d'acqua, coprite con un coperchio e scaldate a fuoco lento per un paio di minuti. 

Scolate il cavolfiore, tenendo da parte l'acqua di cottura, e aggiungetelo all'intingolo di cipolla e zafferano nella casseruola. Regolate di sale e pepe e proseguite la cottura ancora per qualche minuto.

Lavate e diliscate le acciughe. In un tegame capiente, fate rosolare l'uvetta e i pinoli con qualche cucchiaio d'olio. Aggiungete il cavolfiore insaporito con la cipolla, mescolate bene e spegnete il fuoco.

Cuocete la pasta nell'acqua di cottura del cavolfiore (eventualmente aggiungendo ancora acqua se non fosse sufficiente).

Scolate la pasta, versatela nel tegame con il condimento, unite il basilico spezzettato e il Parmigiano grattugiato. 

Mescolate bene e servite la pasta ben calda. 

COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DELLA RICETTA (per 1 persona)

Proteine g 21

Grassi g 22

Carboidrati g 78

Fibra totale g 7 

Potassio mg 636

Fosforo mg 320

Vit. C mg 74

Vit. A retinolo eq.μ 67

Energia kcal 594

Crema di Carote e Zenzero

Ingredienti (per 4 persone)

500 g di carote

2 patate medie

1 cipolla bianca di media grandezza

zenzero fresco

1 litro di brodo vegetale

Preparazione

Cominciate lavando, pelando e tagliando poi a fettine le carote.Sbucciate e tagliate poi le patate in 4 parti, pelate lo zenzero e grattugiatelo finemente. 

In una casseruola aggiungete un filo di olio e mettete a soffriggere la cipolla tagliata finemente. Mescolate facendo attenzione che il composto non si bruci. Quando la cipolla sarà dorata, aggiungete le carote, le patate e lo zenzero, mescolate ancora un poco, poi aggiungete il brodo vegetale, coprite e lasciate cuocere a fuoco medio per circa 30-40 minuti.

Togliete dal fuoco e servite la crema ben calda. 

COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DELLA RICETTA (per 1 persona)

Proteine g 4

Grassi g 7 

Carboidrati g 25

Fibra totale g 13 

Potassio mg 504

Fosforo mg 104 

Vit. C mg 17 

Vit. A retinolo eq.μ 1443

Energia kcal 179 

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